fix(playback): 冷启动不再预加载音频，首次播放按保存进度打开

按今日日志定位：所谓"后台假死"其实是进程被系统回收
（13:14:46 ActivityManager: has died: prcp FGS，当时内存压力下批量杀进程）。
冷启动后旧代码会先联网 play→seek→pause，既慢又会和用户点播放打架。

- restorePlaybackState: 只恢复队列/进度/UI，不联网，不再调用 _loadRestoredPlayback
- 新增 playOrResume(): UI 按钮、通知栏、耳机键统一入口；
  冷启动首次播放走 _playCurrent（open + seek 到保存位置 + play）
- AudioPlayerHandler.play() 改走 playOrResume()
- 播放中每 10s 持久化一次进度，冷启动恢复更准确
- 窗口期收紧：网络轮询 10s→3s、切换去抖 3s→2s、
  起播看门狗 15s→10s、中段卡死 30s→20s

真机验证（release）：
  冷启动 8s 内 play 调用 0 次（不再预加载）
  按键播放：冷启动首次播放 → open 21ms → restored position 15.751s → 1.5s 出声

lib/services/network_watcher.dart

@@ -25,7 +25,7 @@ class NetworkWatcher {
   /// 网络签名变化时回调（已在内部做过去抖）
   void Function()? onChanged;
 
-  void start({Duration interval = const Duration(seconds: 10)}) {
+  void start({Duration interval = const Duration(seconds: 3)}) {
     if (_timer != null) return;
     _timer = Timer.periodic(interval, (_) => _tick());
     _tick();